Táplálkozás és egészség

Miháldy Kinga, dietetikus   •   2015. augusztus 08. szombat 09:00

A megfelelő táplálkozás hozzájárul egészségünk megőrzéséhez. Enni ugyanis nem csak az éhségérzet csillapítása vagy a finom falatok nyújtotta örömök miatt szoktunk, hanem a testünkbe juttatott anyagokkal tápláljuk is szervezetünket. A különböző tápanyagok különböző mennyiségű energiához juttatják a szervezetet.

Energia és testtömeg

Az emberi szervezet az életműködéséhez szükséges „üzemanyaghoz” az energiát szolgáltató tápanyagok elégetésével jut. Egy gramm zsírból például 9,3, 1gramm fehérjéből, 4,1, ugyanennyi szénhidrátból 4,1 kcal, míg 1 gramm alkoholból 7 kilokalória szabadul fel.

Az egészséges táplálkozás alapelvei szerint összeállított étrenddel lehet biztosítani a szervezet optimális energia-, és tápanyag ellátottságát, továbbá ez segít elérni és megőrizni az ideális testtömeget.

Nincs ez másképp egy cukorbetegnél sem, sőt a betegség okán még jobban oda kell figyelni a tudatos étkezésre. Számukra az elsődleges, hogy a nap folyamán elosszák, mikor, mennyi és milyen típusú szénhidrátot fogyasszanak.

 A megfelelő táplálkozásra utaló külső jegyek

 

Haj - Fényes szilárd nem töredezett

Arc - Egyenletes bőrszín, sima nem duzzadt

Szem - Tiszta, fénylő, nincs sérülés a szemzugokban, a kötőhártya rózsaszín, nedves

Ajak - Sima, nem duzzadt vagy repedezett

Nyelv - Mélyvörös, nem duzzadt, nemlepedékes

Fog - Ép zománc, fénylő

Fogíny - Vörös, nem duzzadt, nem vérzik

Bőr - Nincs kiütés, sötét vagy világos folt

Köröm - Erős rózsaszín

A szénhidrát

Az emberi szervezet nem képes szénhidrát nélkül létezni. Ahhoz, hogy az idegrendszerünk el tudja látni a feladatát, minimum napi 100-120 gramm szénhidrátot magunkhoz kell venni.

A szénhidrátok a szénhidrogének polihidroxi-oxo származékai. A természetben a legelterjedtebb szerves vegyületek, a növényekben az asszimiláció során keletkeznek. Lehetnek energiaforrások, vázanyagok, tartalék tápanyagok. A szénhidrátok jelentik a szervezet elsődleges tápanyagforrását a fizikai aktivitás energia-igényének fedezésére. Az ajánlások szerint egy cukorbetegnek a napi energiaszükségletének 55-58 százalékát szénhidrátból javasolt fedezni.

A szénhidrátokat különféle osztályozási rendszerekbe szokták sorolni: egyszerű-összetett, magas és alacsony glikémiás indexű, gyorsan lassan szívódó, stb.

Kémiai szerkezetük alapján lehetnek egyszerű illetve összetett szénhidrátok. Alapegységei az un. monoszacharidok kisebb molekulákra nem bonthatók hidrolízissel (vizzel). Két monoszacharidból összekapcsolt molekulák a diszacharidok, több monoszacharid egységet tartalmaznak az oligoszacharidok, míg több száz, illetve ezer monoszacharidból épülnek fel a poliszacharidok.

Táplálkozási szempontból fontos monoszaharidok a szőlőcukor (glukóz, dextróz, vércukor), a gyümölcscukor (fruktóz), galaktóz (a tejcukor alkotórésze).

Ugyanígy fontos diszacharidok: a szacharóz (nádcukor, asztali cukor mely egy molekula glukóz és egy molekula fruktóz összekapcsolódásával jön létre), a maltóz (két molekula glukóz) és a laktóz (tejcukor, mely egy molekula glukózból és egy molekula galaktózból áll).

A poliszacharidok több monoszacharid egységből felépülő szénhidrátok. Ilyen a növényi tartaléktápanyagként raktározott keményítő és az állati szervezetben raktározott glikogén.

Lényeges poliszaharidok az un. rostok. Diétás (élelmi) rostnak nevezzük a táplálékban lévő, az emésztőenzimek hatásának ellenálló komplex poliszacharidokat és a lignint. Két fajtáját különböztetjük meg a vízben oldódót és a nem oldódó formát. Az élelmi rostok a felső béltraktusban epesavakat kötnek meg, ezzel csökkentik a koleszterinszintet, cukorfogyasztást követően mérséklik a vércukor-emelkedést, lassítják a gyomorürülést, szabályozzák az emésztés és felszívódás folyamatát. A vastagbélben csökkentik a tranzitidőt, továbbá csökkentik az intraluminális (üregen belüli) nyomást, növelik a széklet tömegét és ürítésének gyakoriságát. Ezen kívül az itt erjedő, fermentálódó rostokból rövid szénláncú zsírsavak képződnek, amelyek táplálják a vastagbél falát borító epitél sejteket, s rákellenes hatásúak.

A glikémiás index

A glikémiás index rendszerét cukorbetegeknek alkották meg, ahol egy tápanyagféleség elfogyasztása alapján bekövetkező vércukor emelkedés a terápiás kezelés meghatározó eleme.

A glikémiás index azt méri, hogy hogyan reagál a vércukorszint 2 órával egy adott ételfajta adott mennyiségének elfogyasztására, viszonyítási alapként a szőlőcukor ugyanilyen mennyiségű, ugyanezen időpontbeli elfogyasztását használva. Egyszerűen fogalmazva ez annyit jelent, hogy egy adott tápanyagféleség mennyivel emeli vércukorszintünket 2 óra elteltével.

A malátacukor, a burgonyapüré, a főtt burgonya, a méz, a gabonapehely, a kukoricapehely, a rizspehely, (általában minden pelyhesítéssel szétroncsolt sejtfalú, magas szénhidráttartalmú növényi termék), valamint minden cukros (üdítő) ital (amely nagyon gyorsan a bélbe jut és felszívódhat) 90-100 százalékkal emeli a várcukor szintjét. A fehér és félbarna kenyér, a zsemle, a kifli, az ostya, a kétszersült, a sós sütemények és kekszek, az édes müzli, a pudingpor, a tejberizs, a tejbedara, a fehér liszt, a főtt tésztafélék (kivéve a spagetti és a makaróni), a kalács, a szőlő, a (répa)cukor glikémiás indexe 70-90. A zabpehely, a kukorica, a főtt rizs, a barna és fekete kenyér, a banán, a natúr (cukrozatlan) gyümölcslé, a keserű csokoládé GI értéke 50-70 közötti. A tej, a joghurt, a kefir, az aludttej, a legtöbb hazai gyümölcs, a spagetti, a makaróni és minden durumbúzából készült tészta, valamint a tejcsokoládé és a tejszínes fagylaltok (amelyeknek magas zsírtartalma miatt lassan szívódik fel a cukor) 30-50 százalékkal növelik a vércukorszintet. A legalacsonyabb, 30 százalék alatti értéket a fruktóz, a szorbit, a lencse, a bab, a borsó, a szójabab, a dió és a mogyoró, a korpás müzli, a színes főzelékek, a saláták, a cékla, a retek, a zöldpaprika, a paradicsom, az uborka, a vöröshagyma, a fokhagyma valamint a póréhagyma és a gomba produkálják.

Jó hatású az ételek mellé fogyasztott citromos víz, savanyúság és a magasabb szénhidrát tartalmú ételek mellé fogyasztani sovány fehérjét. Kerülendő az ételek turmixolása és az extrudált termékek.