2017. augusztus 21. hétfő
Sámuel és Hajna napja

Fontos, mikor eszünk, nemcsak az, hogy mit

Kísérletek bizonyították, hogy hatékonyabb a fogyásban és az egészségünk megőrzésében a cirkadián-ritmussal harmóniában történő étkezés, mint az önsanyargató diétázás. Reggelre kell időzíteni a kalóriák és szénhidrátok fogyasztását, így elkerülhető a délutáni farkaséhség.

A nap kezdetekor hanyagolja a reggelit? Ebédre valami könnyűt eszik sok zöldséggel? Aztán délután háromkor már annyira kopognak a szemei az éhségtől, hogy kiugrik a boltba valami nassolnivalóért? Hazaérve pedig nem tud megálljt parancsolni éhségének és elkezd habzsolni? Ismerős menetrend?

 

Egyre több tudományos kutatás bizonyítja, hogy ha a kalóriákat és a szénhidrátokat a nap elején fogyasztjuk el, sokkal jobb esélyekkel indulunk el a fogyáshoz vezető úton. Ha túl sok kalóriát fogyasztunk a nap bármely szakaszában, az hízáshoz vezet. Ez kétségtelen. Ugyanakkor vannak időszakok a napon belül, amikorra érdemes időzíteni a napi robotoláshoz szükséges "üzemanyag" beszerzésén, mert szervezetünk ekkor tudja a legjobban felhasználni a kalóriákat. És ez a napszak a reggel. Ha az ember kihagy egész étkezéseket és túl kevés kalóriát fogyaszt, abból nem lesz tartós fogyás.

 

9093.jpg

Tamara Duker Freuman dietetikus észrevette a klienseinél, hogy akik nagy önfegyelemmel és sikeresen vonták el maguktól a kalóriákat napközben, délutánra és estére "szétestek". Nem tudták kivédeni a habzsolási ingert, mert kiéheztették a szervezetüket és kalóriák nélkül energiaszegény állapotban mentek végig a napon.

Ha viszont néhány száz kalóriával többet fogyasztottak reggel, sokkal inkább kordában tudták tartani az éhségüket és a testükben is erősebb volt a jóllakottságérzet. Az ezt jelző hormonok szintje is kimutathatóan magasabb volt náluk. Így sikeresebben tudták elkerülni a kontrollál(hat)atlan "bűnözést", s nagyobb esélyük volt a fogyásra.

 

Bizonyítékok

Egy vizsgálatban 420 túlsúlyos alanyt osztottak két csoportra attól függően, hogy délután három óra előtt vagy után ültek neki ebédelni. A későn ebédelők általában alacsony kalóriatartalmú reggelit fogyasztottak, vagy teljesen kihagyták az első étkezést - legalábbis többször, mint a másik csoport, a korábban ebédelők.

A húsz hétig tartó megfigyelési időszak alatt a későn ebédelők kevesebb súlyt tudtak leadni, mint a korán evők (7,71 kilót, míg a korán evők 9,97 kilogrammot), és lassabban ment nekik a fogyás, holott mindkét csoport ugyanannyi kalóriát (napi 1400), zsírt, fehérjét és szénhidrátokat kaptak, csak éppen más időpontokban fogyasztották el.

Egy másik vizsgálatban szintén két csoportra osztották a túlsúlyos alanyokat. Ezúttal minden résztvevő nő volt, akik valamilyen anyagcsere-zavartól szenvedtek. Ők is napi 1400 kalóriát tartalmazó ételeket ettek, ebből ötszáz kalóriát ebédre.

Azonban az egyik csoport reggelire 700 kalóriát, vacsorára csak kétszázat kapott (ők alkották a "nagy reggeli" fókuszcsoportot), a másik csapat reggeli kétszáz kalóriát, estére hétszázat ("nagy vacsora" csoport). Az élelmek tápanyagtartalma is azonos volt.

Tizenkét hét alatt a "nagy reggeli" csoport két és félszer több súlyt tudott leadni, mint a "nagy vacsorázók" (3,94 kilót, míg az esténként lakmározók 1,63 kilót), s a derékbőség is 10 centivel szűkült, tehát szépen fogyadozott az "úszógumi".

A nagyobb reggelit fogyasztóknál 33 %-kal esett a triglicerinszint -a magas triglicerinszint szívbetegségek kialakulásához vezethet-, míg az esti habzsolók triglicerinszintje 14,6 %-kal nőtt.

Akik kiadósabb reggelit ettek, jobb eredményeket mutattak az inzulin- és a glükózszint csökkentésében, amivel jelentősen redukálta náluk a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

 

Ez volt az a kísérlet, ami meggyőzte az idézett dietetikust, Freumant, hogy a reggel és a délelőtt az, amikor tankolnunk kell kalóriából, szénhidrátokból és fehérjéből, s -ha módjával tesszük-, sikerül jóllaknunk anélkül, hogy elhíznánk. Mert testünk bioritmusa és anyagcseréje reggel van úgy hangolva, hogy a leghatékonyabban tudja hasznosítani ezeket.

Freuman kidolgozta hát a cirkadián ritmusra időzített étrendet. Ebben természetesen az élelmek mibenléte is fontos, de még nagyobb a hangsúly az időzítésen. A diéta részleteit cikkünk következő részében olvashatják holnap reggel.

(Folytatjuk)

(A CNN cikke alapján.)