2021. október 26. kedd
Dömötör, Amanda és Armand napja

Fogyókúrás rostok

A kevés rostfogyasztásból eredő problémák is civilizációs ártalomnak számítanak, akárcsak a mozgásszegény életmódból vagy a stresszből következő betegségek. A székrekedés, a vastagbél tumor, az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérzsírszint lehet a rostban szegény táplálkozás hozama.

Dietetikusok szerint legalább 40 grammnyi rostot kellene naponta elfogyasztani, persze természetes módon. Ez elősegíti a bél megfelelő működését, és jótékonyan hat a vércukorszintre is. A magasabb rosttartalmú termékek több vitamint, valamint ásványi anyagot tartalmaznak, mint a fehér társaik.

 

Az ajánlott mennyiséget körülbelül öt adag gyümölcs és zöldség (héjában) és két adag teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszer fedezi.5411.jpg

 

Nem embert próbáló!

Ha jobban belegondolunk, ez egyáltalán nem sok, hiszen egy pohár facsart gyümölcslé, egy tál saláta, az ebéd mellé választott párolt zöldségköret, vagy valamilyen hüvelyesből készített főzelék, délután egy-két gyümölcs, nassolásként pedig néhány dekagramm aszalt gyümölcs máris fedezi a bevitel egyik felét.

 

Az egészséges gabonamennyiség elfogyasztása sem embert próbáló, elég, ha a fehérkenyeret teljes kiőrlésűre vagy rozskenyérre cseréljük, reggelire egy tál müzlit eszünk és a heti étrendünkben rendszeresen szerepel barnarizs vagy durumtészta. Figyelem: a rostdús táplálkozás mellett elengedhetetlen a bőséges – napi 2-3 liter – folyadékbevitel. Máskülönben a rostok a nedvességet a bélfalból elvonják, ez pedig ugyancsak székrekedéshez vezet.

 

Lemaradásban vagyunk

5412.jpgA magyar lakosság rostfogyasztási szokásai jelentősen elmaradnak az ajánlottól:napi 35–40 gramm helyett jó, ha eléri a napi 20 grammnyi mennyiséget. Nemzetközi felmérések szerint a legrosszabbak ilyen szempontból az USA-beliek táplálkozási beidegződései: a rostfogyasztás ott a magyarországinak körülbelül a fele.

 

A rostszegény életmód negatív hatásai között vannak a már említett betegségek, valamint az, hogy elmaradnak a rostok szervezetre gyakorolt jótékony következményei is. A rostban gazdag növényi eredetű élelmiszerek például karcsúsítanak. A teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek előbb váltanak ki telítettség érzetet, mint a finomított termékek, így kevesebb is elég ahhoz, hogy az éhségérzet eltűnjön. Sőt, vannak kifejezetten „fogyókúrás rostok”.

 

Rostok, amelyek fogyasztanak

A zsírok helyettesítésére jó a pektin, ami van az almában, a szilvában, a birsalmában, a citrusfélékben, a sárgarépában, a burgonyában, a liszt vagy más gyorsan felszívódó szénhidrátok pótlására pedig az emésztésnek ellenálló keményítő – főtt, majd lehűtött burgonya, éretlen banán, teljes vagy részleges kiőrlésű búza, gabonapelyhek, müzlik – használható. A természetes rezisztens keményítő például csak 2-3 kcal/gramm energiát tartalmaz, szemben a többi szénhidrát 4 kcal/gramm energiatartalmával.

 

Nőtt a fogyni vágyó férfiak száma

Számtalan cikk született már azzal kapcsolatban, hogy a férfiak és a nők megannyi dologban ellentétesen gondolkoznak. De vajon mi a helyzet a fogyókúra terén? Sikeresebben fogynak a férfiak?

 

Így vagy úgy5410.jpg

Az élelmi rostok – többek közt a cellulóz, a pektin, a lignin és a guar – között van vízoldékony és vízben nem oldódó. Mindkét csoportnak más az élettani hatása. A vízoldékony rostanyagokban gazdag hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök, a zabkorpa valamint a különféle magvak csökkentik a koleszterinszintet és lassítják a szőlőcukor felszívódását. Ez utóbbi hatásuk különösen fontos a cukorbetegeknek vagy a fogyókúrázóknak vércukorszintük szabályozásában. A teljes kiőrlésű gabonapelyhek, müzlik, a búzakorpa és egyes zöldségfélék a vízben nem oldódó rostok forrásai, amelyek gyorsítják a béltartalom mozgását a bélrendszerben. Ez a székrekedés megelőzésében, és feltehetően a vastag- és végbélrák kialakulásának kockázatának csökkentésében játszik kiemelt szerepet. A zöldség- és gyümölcsfélék – valójában valamennyi növényi eredetű élelmiszer –vízoldékony és vízben nem oldódó rostokat is tartalmaz. A kétféle rostanyag aránya attól függ, hogy milyen zöldségről illetve gyümölcsről van szó és attól, hogy az mennyire érett. A zsengén leszedett zöldségfélék általában több pektint és hemicellulózt (vízoldékony rostokat) viszont kevesebb cellulózt és lignint (vízben nem oldódó rostokat) tartalmaznak, mint ha érettebb állapotban gyűjtenék be azokat. Általános szabály, hogy a nem vízoldékony rostanyagok koncentrációja a zöldésg vagy gyümölcs érésével nő, míg a vízoldékony rostok mennyisége a rosttípustól függően változhat.

(Forrás: Nestlé Életmód Iránytű)

És ezt olvasta?

Ritmus a Facebookon

Legolvasottabb a rovatban