Gerincbajok? Felejtse el! - 6 tipp az irodai tornára
A gerinc a test egyik legérzékenyebb területe. A csigolyák meszesedése, merevsége nem csak a hát és derék fájdalmait okozhatja, hanem más szerveink megbetegedéséért is felelős lehet.
A hát- és derékfájdalom nem az öregek betegsége. Már a harminc év körüli korosztályban is gyakoriak ezek a panaszok – amiért elsősorban a mozgáshiány a ludas, de a helytelen táplálkozás, sőt lelki ok is lehet a háttérben. A naphosszat számítógép előtt gubbasztóknál idővel állandósul a görnyedt tartás, ami különösen rossz a gerincoszlopra nézve. De a túlzásba vitt kávé és alkoholfogyasztás is erősítheti a kellemetlenségeket – a kötőszövetekben felhalmozódó savas méreganyagok izommerevséget, fájdalmat okoznak. A gyógyszerek helyett vagy mellett mozgással, aktívabb mindennapokkal tehet a fájdalom ellen. Ha nem hagyja ellanyhulni az izmait, berozsdásodni az ízületeit, hosszú ideig elfelejtheti a hátát is.
6 tipp az irodai tornára
1. Még az irodában sem lehetetlen néhány izomerősítő gyakorlattal formában tartania magát. Például nekitámaszkodhat a falnak, és felváltva végezhet néhány hátfeszítést, ellazítást. Ha padlószőnyeg van a széke alatt, akár hanyatt is fekhet, felteheti a lábát az ülőlapra, és néhányszor kiemelheti a csípőjét, miközben a fején és a vádliján támaszkodik. Leereszkedéskor nyomja erősen a földre a fenekét, majd tegye ugyanezt az alsó lábszárával.
2. Ha mozogni nem tud, akkor is nyújtózkodjon néha egy nagyot. Ezt megteheti kis súlyokkal is – megfelel két ásványvizes palack is. Ha elgémberedett a háta, zsibbad a válla, emelje a kezét a feje fölé, nyújtóztassa ki a hátát, érezze, hogy kiegyenesedik a gerincoszlopa. Az sem baj, ha kissé fáj a mozdulat, vagy ha hallja, hogy roppannak az eltunyult csigolyák.
3. Telefonálás közben – mobil, már a nevében is benne van a lehetőség – járjon egyet az irodában, vagy ahol nem zavarja a kollégáit. Cserélje fitnesz labdára az irodai székét, a folyamatos egyensúlyozás átmozgatja és erősíti a hátizmokat. Ha monitor előtt dolgozik, óránként tartson néhány perc szünetet – ezzel nem csak a szemének segít, hanem lehetősége lesz átmozgatni a nyakát, a karjait, a lábát. Pillanatok alatt felfrissítheti a vérkeringését, ami a szellemi teljesítményének is jót tesz!
4. A nyaki csigolyák meszesedése, elgémberedése fejfájáshoz vezethet, ezért érdemes rendszeresen átmozgatni ezt a testrészt is. Ülve vagy fekve hajtsa a fejét jobbra és balra legalább tízszer. Bólogasson lassan úgy, hogy állával elérje a mellkasát, majd hajtsa hátra a fejét. Végezheti mindkét gyakorlatot tarkóra tett kézzel, ezzel a válla és a háta is részt vesz az edzésben, ha követi a fej mozgását. Ha csak lazít, elég a tíz gyakorlat, ha edzeni szeretné a nyakát, akkor addig ismételje, amíg érzi, hogy elfárad. Minél többet mozog, annál tovább és jobban bírja majd az nyaka a terhelést. És persze egy jó masszázs is aranyat ér!
5. Bárhol és bármikor megteheti, hogy két tenyerével a falnak támaszkodva átmozgatja a vállait. Kis terpeszállásban – a lábfeje mutasson kifelé – tenyereljen a falnak vagy egy stabil szekrénynek. Csúsztassa a kezét lassan kifelé és felfelé. Akkor jó a mozdulat, ha érzi, hogy megfeszülnek a mellizmai, tartsa meg ezt a helyzetet egy rövid ideig, hogy kinyújtsa az izmokat. Gyakorlat közben maradjon hátul a csípője és a medencecsontja.
6. Ülve is ellazulhat. Ejtse előre a vállát, lógassa le a karjait, a hüvelykujja befele nézzen. Lazítson fél percig, majd egyenesedjen ki, húzza hátra a vállát és karját, s fordítsa kifelé a hüvelykujját. Közben végezhet légző gyakorlatot is: felegyenesedéskor szívja tele a tüdejét levegővel. lazításkor pedig fújja ki.
+1 Gyakori panasz, hogy ülés, sőt fekvés közben is fáj a derék. Utóbbi esetben érdemes kipróbálni a földön alvást, a kemény felület segít a panaszok csökkentésében. Könnyű tornával tovább javíthat a helyzeten: feküdjön hanyatt, lazítsa el az izmait. Fogja át alulról a combját, majd lassan húzza a mellkasára a lábát, de a háta, a válla és a feje mindvégig maradjon a földön. Tartsa meg a véghelyzetet 5 másodpercig, és lélegezzen lassan, nyugodtan. Ezután lassan engedje vissza a lábát a földre. Kis szünetekkel ismételje meg tízszer a gyakorlatot.
Ha nincs szervi panasz, sportolni kell
A gerinc- és hátproblémáknak több oka lehet, de a megelőzésnek illetve a kezelésnek mindig része a mozgás. Probléma esetén a megfelelő sport és mozgás kiválasztásához először a fájdalom eredetét kell megkeresni, amire szakorvosi vizsgálat deríthet fényt. Ha nincs szervi elváltozás, akkor a hátfájdalomnak szinte biztosan a mozgásszegény életmód az oka. Ugyanakkor a hátfájósoknak sem lehet a panaszaikra fogni, hogy miért nem mozognak: nincs tiltott sport, aki egyébként egészséges, mozogjon sokat. Az úszás, a víziaerobik, a fitball, a jóga, esetleg a spinning nem terheli, de jól átmozgatja a gerincet. A fokozatosság azonban fontos: ha fáj, ne terhelje meg azonnal a hátát. lassan szoktassa hozzá a gerincét és az izmait az edzéshez. A rosszul vagy túl intenzíven végzett gyakorlatok ugyanis komoly sérülést is okozhatnak. Ha bizonytalan, kérjen tanácsot háziorvosától vagy személyi edzőtől.
