Újjászületés – minden reggel
Sem a túl kevés, sem a túl sok alvás nem egészséges – állítják a kutatók. Nem mindegy ugyanakkor, mikor és hogyan alszunk, mit csinálunk közvetlenül lefekvés előtt. A folytonos fáradtság, kimerültség azonban betegségek tünete is lehet.
Ha keveset alszunk, sokat idegeskedünk a munkahelyünkön, nem csoda, hogy folyton fáradtnak érezzük magunkat. Ha azonban több pihenés és egészségesebb táplálkozás mellett is fennállnak a fáradtság tünetei, akkor érdemes orvoshoz fordulni.
Test vagy szellem?
Típusa alapján testi és szellemi fáradtságot különböztethetünk meg. Előbbi tünetei a gyengeség, izomfájdalom, remegés, bizonytalan mozdulatok, fülzúgás, szemkáprázás. Míg a szellemi fáradtságot kimerültségérzés, koncentrációzavar és álmosság jelzi. Orvosi szempontból nehezen mérhető maga a fáradtság, ezért szubjektív tünetnek tekintik. Ha ezeket a tüneteket tapasztaljuk, érdemes kicsit a fékre lépni, és változtatni az életmódunkon: aludjunk többet, szedjünk vitaminokat, fogjuk vissza a kávé- és alkoholfogyasztásunkat. Ha 2-3 hét elteltével továbbra is fáradékonyak vagyunk, az akár valamilyen betegség tünete is lehet.
Az alváskutatással foglalkozó Associated Professional Sleep Societies 10 ezer páciens alvási szokásait vizsgálta két éven át: az eredmények azt mutatták, hogy 6-9 óra alvás hozzájárul az életminőség javulásához. Az ennél kevesebbet pihenők között gyakoribb a depresszió, de a 9 óránál több alvás sem használ. Daniel Kripke, az amerikai Kalifornia Egyetem pszichiáter és alváskutató professzora egyenesen odáig megy, hogy szerinte a 8,5 óra alvás károsabb, mint az 5 órás. Az angliai Loughborough Egyetem professzora, Jim Horne ehhez még hozzáteszi: cipőből sem mindannyian ugyanolyan méretűt hordunk, ilyenformán az alvási igényeink is különbözhetnek. Szerinte 6,5-7,5 óra körül kell keresni az ideális alvás mennyiségét. A kutatások azt mutatták, hogy a kipihent és a fáradt agy egyformán képes a feladatok elvégzésére, különösen, ha nem rutin feladatokról van szó. Ha azonban megszakad a koncentráció valamilyen okból, a fáradt agy sokkal nehezebben talál vissza a feladathoz, míg pihent elmével könnyen újra felvesszük a fonalat.
A jó alvás
Érdemes arra is figyelnünk, hogy hatékony legyen az alvással töltött idő: nem mindegy például, hogy mikor alszunk. Egyrészt fontos a rendszeresség, alakítsuk ki saját életritmusunknak leginkább megfelelő alvási ritmust. Másfelől szervezetünk éjjel 10 és 1 között képes a leghatékonyabban regenerálódni, így ajánlott figyelni arra, hogy a napi 6-8 órás alvási időszakunk lefedje ezt az intervallumot. A testmozgás az alvást is pihentetővé teszi: a szervezet feltöltődik energiával, javul az oxigénellátás, és kellemesen elfáradunk.
Az alkohol, a koffeines italok és a dohányzás azonban megakadályozzák a mélyalvást, ezeket lefekvés előtt inkább kerüljük. Fontos a hálószoba hőmérséklete is, ideális esetben ez 2-3 fokkal hűvösebb a többi helyiségnél. A pizsama- és ágyneműválasztásnál is részesítsük előnyben a kellemes tapintású, pamut anyagokat. Néhány aroma – így az ylang-ylang vagy a levendula – nyugtató hatásukkal hozzájárulnak az ellazuláshoz alvás előtt, az illatosítókat azonban jobb éjszakára kikapcsolni, az erősebb aromák ugyanis elűzhetik az álmot.
Nem csak az illatok, a zajok és fények esetében is fontos, hogy kiiktassunk mindenféle zavaró tényezőt: oltsuk le a villanyt, kapcsoljuk ki a televíziót.
Gyorssegély
Ha napközben mégis úgy érezzük, hogy elhagy az energiánk, de nincs időnk lepihenni, néhány apró trükk segíthet. Mozgassuk meg magunkat: sétáljunk pár percet a friss levegőn, lélegezzünk mélyeket. Ezáltal javul az agy oxigénellátása, ez segíti a koncentrációt. Szintén jót tehet, ha eszünk néhány falatot: a gyümölcs kiváló választás, hiszen a benne lévő gyümölcscukor gyorsan felszívódik, és hasznosítani tudja a szervezet.
A kimerültség
A kimerültség általában a jellegzetes, rohanó életmódunk velejárója. Okai között szerepel többek között a mozgás hiánya, a rossz alvási szokások. Bár a kimerültség nem azonos az álmossággal, sokszor a túl kevés alvás okozza. A reggeli elmaradása vagy a rohanva bedobott kávé és péksütemény is hozzájárul a délutáni fáradtsághoz. A stresszből adódó lelki hajsza is negatívan hat a testre.
Ha a munkahelyi stressz okozza, akkor azt tapasztalhatjuk, hogy képtelenek vagyunk a munkakezdésre beérni, mert szinte minden nap elalszunk, miközben hétvégén, egy kellemes családi program miatt, semmi problémánk a hajnali keléssel.
Önbizalomhiányból is adódhat a krónikus fáradtság: ez általában a maximalista emberekre jellemző. Egy-egy feladatot annyira „túlpörögnek”, hogy képtelenek leállni: ilyenkor a szervezetük szól rájuk, hogy most már elég – a krónikus fáradtság lassítja le őket.
Beteg vagyok?Ha folytonos fáradtságot tapasztalunk, és akkor sem változik a helyzet, ha néhány hétig odafigyelünk az elegendő és pihentető alvásra, akkor valamilyen betegség tünete lehet a kimerültség. A vérszegénység például a vörös vérsejtek alacsony száma miatt okoz fáradtságot: ilyen esetben az olyan kisebb megerőltetéssel járó feladatok is kimerültséget okoznak, mint felmenni egy lépcsőn. A hétköznapi tevékenységek a pajzsmirigy-betegeket meríthetik ki: ez esetben az izomfáradtságot először a combokban érzékeljük. Természetesen ennek is lehetnek más tünetei: hajhullás, száraz bőr, testsúly-növekedés, töredezett haj és köröm. A cukorbetegség tünetei között szintén szerepel a fáradtság: a csillapíthatatlan szomjúságérzés, éhség és ingerlékenység mellett, ahogy a depresszió is járhat folytonos fáradtsággal, amelyhez étvágytalanság, ingerlékenység és szorongás társul. Az úgynevezett alvási apnoé folyamatos fáradtságot okozh |
at: ez esetben bármilyen hosszan alszunk, fáradtan ébredünk. Ezt az alvási rendellenességet a túlsúly is okozhatja. Alvási apnoés betegeknél alvás közben légzésszünetek alakulnak ki, pihenésüket gyakran horkolás is kíséri. Ezek a szünetek tulajdonképpen riadóztatják az agyat, hogy folytassa tovább a légzést, így az újra és újra „felébred”, vagyis az alvás nem folyamatos. Ez normális esetben is előfordul éjjelente néhányszor, az alvási apnoésok esetében azonban akár több százszor is egy éjszaka. Általában magas vérnyomás és reggeli szájszárazság kíséri. A megoldáshoz orvosi segítség szükséges!
