A jó alvás fél egészség!
Egy felnőttnek átlagosan napi hét óra alvásra van szüksége – hűvös sötét szobában, éjfél előtti elalvással. Erről legtöbben csak álmodhatunk, s nem csoda, ha kisebb-nagyobb alvászavarokkal küszködünk. Ami nagy baj, mert ez idővel az egészség rovására mehet.
Életünk harmadát, azaz az alvásidőket összeadva mintegy 27 évet alvással töltünk, mégis nagyon keveset tudunk erről az állapotról. S amennyire fontos a szervezetnek a pihentető alvás, annyira meglepő, hogy a modern társadalom tagjainak harmada valamilyen tartós vagy átmeneti alvászavarban szenved. Pedig a huzamos alváshiány megbosszulja magát: az álmatlan ember nappal ingerlékeny, koncentrálóképessége, figyelme csökken, munkahelyén kevésbé tud teljesíteni. Súlyosabb esetben hangulatzavar, depresszió, az álmatlan éjszakák utáni nappali aluszékonyság jelentkezik, amely akár balesetek okozója is lehet. A pihentető alvás tehát az egészségünk és a környezetünk szempontjából is fontos.
Egy éj, több alvásfázis
Az elalvás és ébredés közötti időszak nem egyetlen öntudatlan állapot, testünkben nagyon is mozgalmas folyamatok játszódnak le ilyenkor. Az alváskutatók munkájának köszönhetően ma már tudjuk, hogy alvásunk több fázisból áll, amelyek egymást követik a normális alvás folyamán. Egy éjszaka alatt körülbelül négy-öt alvási ciklust pihenünk végig, amelyek egyenként átlagosan 90 perc időtartamúak. Egy-egy periódusban egymást követik az alvásfázisok, amelyekre különböző frekvenciájú agyhullámok jellemzőek. Az egészet úgy lehet elképzelni, mintha a kedvenc sorozatunkból négy-öt epizódot is leadnának egy este alatt: mindegyiknek van eleje és vége, s négyszer halljuk a főcímet.
Amikor elalszunk, agyunk a gyors szemmozgás nélküli, azaz „Non-Rapid-Eye-Movement” fázisba lép. Ekkor csökken a szívritmus, a testhő és a légzésszám, s bár kezdetben az izmok még ugrásra készen állnak, később az izomtónus is csökken. Ez a fázis a mélyalvás, amikor a testben növekedési hormonok szabadulnak fel. Ezt követi a sokszor emlegetett REM (Rapid Eye Movement) fázis, vagyis a gyors szemmozgás fázisa: ilyenkor álmodunk, légzésünk szabálytalanabb és felszínesebb, a végtagjaink nem, de a szemeink mozognak. Agyunkban ilyenkor aktivizálódik a tanulásért, logikáért felelős terület. Ami a legérdekesebb, hogy az egy cikluson belül élettanilag jól elkülöníthető öt alvási fázis mindig ugyanabban a sorrendben követi egymást (lásd keretes írásunkat), úgy, mintha hangjegyek lennének egy dallam refrénjében. Ha valakit alvás közben kelteni próbálnak, nem lép ki az éppen aktuális alvásfázisából, hanem pillanatok alatt végigzongorázza magában az összes fázist, majd a végén megébred.
Az alvás kottája
1 fázis: Non-REM – az ébrenlét és elalvás határán, csökkenő izom- és agyi aktivitás.
2 fázis: Non-REM – megszűnik a szemmozgás, lassul a szívverés és csökken a testhőmérséklet, könnyű álomba merül az ember.
3 fázis: Non-REM – nagyon lassú agyhullámok, lassuló légzés, mélyebb alvás.
4 fázis: Non-REM – a legmélyebb alvási szakasz, ilyenkor szabadulnak fel a növekedési hormonok és pihen leginkább a test.
5 fázis: REM – ez a szakasz az álmoké, itt a legerősebb az agyi aktivitás, ugyanakkor a mozgatóizmok átmenetileg lebénulnak, a végtagok nem mozognak, itt a legnehezebb felébreszteni valakit.
Ezek a szakaszok minden alvási cikluson belül ugyanebben a sorrendben követik egymást: 1-2-3-4-3-2-1-5, egy-egy szakasz hossza körülbelül 10-15 percig tart.
Milyen ágyban jó aludni?
Sok mindent tehetünk a pihentető alvásért, ám a legtöbbet mégis a megfelelő ágy jelenti e kérdésben. Fontos, hogy a matrac keménysége az alvási szokásoknak és a testsúlynak megfelelő legyen. Akkor jó egy matrac, ha a test nem süpped bele, a hát és a gerinc egyenesen kinyúlik rajta, ám nem nyomja a csípőt és a vállat. Ezért túlsúlyos emberek inkább a kemény, vékony egyének pedig a kissé puhább matracokat részesítsék előnyben. Aki oldalt fekve szeret aludni, az matracvásárláskor is a szokott pozícióban tesztelje a próbaágyat, hogy a csípőjének megfelelő keménységű-e. A középen ívelt ágyrácsok megkímélik a matrac élettartamát és ellensúlyozzák a test matracra nehezedő nyomását. Az ágy ideális magassága 70-75 centiméter körül van. A matracokat félévente (vagy akár havonta) hosszanti és kereszt irányban is érdemes forgatni, hogy ne keletkezzenek rajtuk fekvésnyomok. Lehetőleg kerülje a magas párnatornyokat, s használjon ergonómikus fejtámaszt, amely egyenesen tartja a gerincet – függetlenül attól, melyik oldalán szeret aludni.
Alvásigény
Az Amerikai Alvástársaság felmérései szerint egy átlagos (18-35 év közötti) felnőtt napi alvásigénye 7-9 óra. A 0-3 hónapos csecsemőknek napi 16-20, egyéves korig 11-16, 1-3 éves korig 12-13, 3-5 éves korig 11-12 óra pihenésre van szükségük. Iskoláskorban elegendő már a napi 10 óra szundikálás. Tinédzsereknél ez az idő 9 órát, 35 és 55 év között 7 órát tesz ki naponta. A kor előrehaladtával az alvásigény folyamatosan csökken.
Alvásbajok
Álmatlanság (inszomnia): különböző (banális vagy egészen komoly) fizikai vagy lelki problémák, élettani okok (pl. öregedés), pszichiátriai vagy gyógyszerekkel-drogokkal kapcsolatos okok lehetnek a hátterében. A kiváltó okot kezelve megszűnnek az álmatlanság tünetei is, ám hosszú távú fennállása egy ördögi kört is kialakíthat: a szorongás az éjszakával kapcsolatban tovább rontja az amúgy sem túl rózsás helyzetet.
Kóros aluszékonyság (hiperszomnia): az állandó nappali alváskényszer sokszor az álmatlanság következménye, de a depresszió egyik jellemző tünete is lehet. Sokszor valamilyen trauma után jelentkezik, amikor az ember a rideg valóság ellen a békés álomvilágba menekül.
Narkolepszia: a külső szemlélő számára talán mulatságosnak tűnő betegség valójában a legrosszabban megélhető alvásprobléma, amely minden ezer emberből kettőt érint. Hátterében genetikai okokat sejtenek, jellemző tünete a kontrollálhatatlan és azonnali elalvás, amely többnyire valamilyen monoton szituációban fordul elő.
Alvási légzészavar: valamilyen fizikai ok (elhízás, pajzsmirigyproblémák) miatt alvás közben a légzés időnként kimarad, ami az agy oxigénhiányos állapotához és egyben gyakori megébredésekhez vezet. Az alvás közbeni légzéskimaradás nappali aluszékonyságot eredményez, hiszen a beteg éjjel nem tudja kialudni magát. Ha a probléma évekig fennáll, súlyos idegrendszeri és testi károkat okozhat.
A cirkadián ritmus (alvás-ébrenlét ritmus) zavar: a biológiai óránk legtipikusabb zavara az úgynevezett jetlag, amely a hosszú repülőutak után következik be azoknál, akik több időzónát lépnek át. De a cirkadián ritmus zavara a gyakran váltogatott éjszakai műszakban dolgozóknál is előfordul.
Paraszomnia: az alvás közbeni furcsaságok. Ide tartoznak a rémálmok, az alvajárás, a hirtelen rémülten történő felébredés (alvási rémület). Ezek legtöbbször gyermekkorban fordulnak elő, s a kicsik idővel kinövik mindet. Akiknél a problémák valamelyike felnőtt korban is megmarad, annak pszichés okai vannak.
10 dolog, amit nem tudott az alvásról 1. A férfiak álmaik 70 százalékában férfiakról álmodnak, a nők fele-fele arányban mindkét nemről (bármilyen hétköznapi összefüggésekben). 2. Az ember csak olyan arcokról álmodik, amelyeket már látott valahol – függetlenül attól, hogy emlékszik-e rájuk vagy sem. 3. Az emberek 12 százaléka fekete-fehérben álmodik. Ez az arány a színes tévék megjelenése előtt sokkal magasabb volt. 4. Akik soha semmit nem álmodnak, azok valamilyen személyiségzavarral küzdenek. 5. A párok negyede külön ágyban alszik, nem franciaágyon. 6. A vakok is látnak képeket az álmaikban, ezek az álmok a fantáziájukból és a többi érzékszervük adta információkból tevődnek össze. 7. Az ember két hétig is kibírja élelem nélkül, de az alváskimaradás akár 10 nap alatt is halálos lehet. 8. Minden ötven tiniből egy rendszeresen bepisil álmában. 9. Öt perccel ébredés után az ember az álmai felére emlékszik, tíz perccel ébredés után már csak a 10 százalékára. 10. A koalák 22 órát, míg a zsiráfok alig 1,9 órát alszanak naponta – ezzel ők az abszolút szélsőségek. |
