Helyes táplálkozással a betegségek egyharmada megelőzhető lenne

Miháldy Kinga, dietetikus   •   2015. január 28. szerda 09:02, frissítve: 2015. január 28. szerda 10:09

Hazánkban a halálozási statisztikát a szív- és érrendszeri betegségek vezetik, a betegségek többségének kialakulásáért pedig mi magunk vagyunk a felelősek. Egészséges táplálkozással és életmóddal a betegségek egyharmada megelőzhető lenne.

Hazánkban a halálozási statisztikát a szív- és érrendszeri betegségek vezetik, a betegségek többségének kialakulásáért pedig mi magunk vagyunk a felelősek életmódunk és táplálkozásunk által. Rizikófaktorai a magas koleszterinszint, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, az elhízás, a mozgásszegény életmód, a túlzott alkoholfogyasztás, dohányzás. Egészséges táplálkozással és életmóddal – melynek célja a keringés tehermentesítése, és az érelmeszesedés folyamatának lassítása – a betegségek egyharmada megelőzhető lenne.

A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők közül sokan azt talán már tudják, hogy azzal jót tesznek egészségi állapotuknak, ha csökkentik só bevitelüket, az élelmiszerek közül az alacsonyabb zsír- és koleszterintartalmúakat választják, vagy több rostot esznek. Az azonban kevésbé ismert, hogy étrendjük összeállításakor figyelniük kellene a magnézium, a kalcium és a kálium megfelelő bevitelének biztosítására. Ennek érdekében javasolt naponta sovány tejet, tejtermékeket és friss zöldségeket, gyümölcsöket és natúr olajos magvakat fogyasztaniuk.

Tej, tejtermékek közül javasoltak az alacsony zsírtartalmúak: 1,5% zsírtartalmú tej (napi minimum fél liter), kefir, joghurt, félzsíros vagy sovány túró, sajt, ezek fogyasztása javasolt még az egészséges emberek számára is.

Tippek az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek fogyasztásának növeléséhez:

próbálja ki tejföl helyett habaráshoz a joghurtot vagy a kefirt, vigyen magával tízóraira, uzsonnára joghurtot, kefirt, kaukázusi kefirt vagy készítsen friss gyümölcsökkel tejes turmixot (cukor hozzáadása nélkül!), esti nassolásként készítsen zöldség hasábokat és csináljon hozzá joghurtos vagy túrókrémes mártogatóst pl. joghurthoz, vagy túróhoz zöldfűszerek, fokhagyma hozzáadásával, ez a reggeli szendvics készítésekor is jól jöhet, készítsen egészséges desszertet pl. házi gyümölcsös túrókrém (sovány túrót keverjen össze natúr joghurttal, majd gazdagítsa friss gyümölcsökkel), tésztafélék készítésénél a liszt egy része helyett használjon túrót a lazításhoz.

Zöldségekből és gyümölcsökből javasolt naponta minimum 400g-ot fogyasztani (egy közepes alma kb. 150g, egy közepes paradicsom kb. 100g), melynek egy része nyers formában történjen. A száraz hüvelyesek, bab, lencse, sárgaborsó fogyasztása kerülendő, amennyiben puffadást okoznak, azonban magnézium tartalmuk magasabb, mit a többi zöldségfélének, így jó hatásúak lehetnek.

Magas magnézium tartalmú olajos magvak: pörkölt tökmag (970 mg/100g) mák (506 mg/100g) napraforgó mag (420 mg/100g) brazildió (376 mg/100g) szezámmag (370 mg/100g) mandula (368 mg/100g)	Magas kálium tartalmú zöldség/gyümölcs: avokádó (599 mg/100g) spenót (526 mg/100g) banán (500 mg/100g) csicsóka (478 mg/100g) paszternák (469 mg/100g) galambbegy saláta (459 mg/100g) metélőhagyma (434 mg/100g) ribizli (316 mg/100g)

Néhány tipp a zöldség/gyümölcs/olajos magvak fogyasztásának növeléséhez:

tűzzük ki célul, hogy tavasztól, őszig minden héten fogyasszunk el egy addig mellőzött zöldséget/gyümölcsöt vagy próbáljunk ki egy új zöldséges/gyümölcsös receptet, a nap elején készítsünk egy adag feldarabolt gyümölcs vagy zöldségtálat és tegyük a látóterünkbe, így könnyebben nyúlunk utána napközben, legyen a tányérunk egy harmada mindig valamilyen saláta, nyers vagy párolt zöldség, naponta fogyasszunk el egy zárt marék natúr olajos magot, a száraz hüvelyesekből készítsünk reggelire pástétomot.

A fent leírt étrendi tanácsok betartásával sokat tehetünk egészségünk megőrzéséért! Ne feledje: a leggyakoribb betegségek harmada a megfelelő táplálkozással megelőzhető!