Egyszerű módszerek az álmatlanság elkerülésére
Hogy megfelelő mennyiségű és minőségű alvásban részesüljünk, éppolyan létszükséglet a test és az elme számára, mint a táplálkozás. Rövid lista arról, mitől tartózkodjunk az elalvás előtti órákban, ha nem akarunk aztán álmatlanul forgolódni az ágyban.
Célszerű úgy szervezni az esténket, hogy nem érnek stresszt okozó benyomások, ezek ugyanis úgy felspannolhatják az agyat és érzelemvilágunkat, hogy nehéz lesz hamar kikapcsolni és elaludni.
Persze a mai rohanó világban nem olyan könnyű ezt kivitelezni. Sokan különösen az online kommunikáció kikapcsolását találják majd nehéznek az alábbi javaslatok közül. Íme néhány jótanács, hogyan könnyítsük meg az elalvást.
1. Digitális technológia
Egyre több kutatás igazolja, hogy a kék és fehér fény, amit a digitális képernyők, kijelzők kivetítenek magukból megakadályozzák az agyat abban, hogy kibocsássa a melatonin hormont, ami arról ad jelzést a testnek, mikor jött el az ideje az alvásnak. Ennek hiányában nehezebb szenderedünk álomra.
Arianna Huffington, a Huffington Post alapító-főszerkesztője, aki az alváskultúra új celeb-szószólója és nemrég könyvet is írt a témában, új szabályt vezetett be a hálószobájában: oda senki nem vihet be digitális kommunikációs eszközt. Ez az e-book készülékre vonatkozik. Az ágyban már csak nyomtatott könyvet olvas.
2. Altatók
Az amerikai járványmegelőzési központok hálózata, a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 2013-as becslése szerint a 20 évnél idősebb amerikaiak 4 %-a szed altatókat.
Egyes szakértők úgy vélik, nem szabad huzamosabb ideig élni e pirulákkal, hacsak az orvos meg nem állapította a krónikus álmatlanságot, vagyis az inszomniát. Patrick Fuller harvardi álomszakértő szerint akik nehezen alszanak el, még nem feltétlenül szenvednek álmatlanságban. És ha már úgyis elalszanak, jobban járnak, ha azt gyógszerek nélkül teszik, az altatók rendszeres szedése ugyanis számos mellékhatással járhat. Ide tartozik az emlékezőképesség megromlása vagy az izomfájdalom.
Ráadásul Fuller szerint az altatók egyértelműen függőséget okozó gyógyszerek és az is előfordulhat, hogy az alváskészségünk megsínyli, miután rászoktunk a gyógyszerre.
3. Alkohol
Az alkohol gyakran álomba ringatja az embert. Könnyedén és gyorsan. De a kutatások arra jutottak, hogy sokaknál éppen az elalvást nehezíti meg az alkoholfogyasztás, hiszen az éjszaka későbbi felében kezdi meg az alkohol lebontását, feldolgozosát a szervezet és ez annyira igénybe veheti, hogy nyugtalanságérzetként realizálódik az elmében.
Ha közvetlenül elalvás előtt iszunk, az csökkenti az alvásnak azt a szakaszát, amikor a gyors szemmozgás (REM) zajlik. Ez a periódus kulcsfontosságú a memória és a koncentrálás képességének fenntartásához.
5. Koffein
Délután 5 óra után ne igyunk kávét. Egy vizsgálat szerint az a koffeinmennyiség, amit egy Starbucks Venti kávé tartalmaz (400 miligramm koffein) még 6 órával az elalvás előtt is gátolja vagy legalábbis megnehezíti az alvást.
Egy kísérlet kimutatta: akik 6 órával az elalvás előtt vette egy koffeinkapszulát, zömében egy órával kevesebbet aludtak, mint akik nem ittak ébrenlétük utolsó 6 órájában nem nyeltek le ilyen pirulát.
4. Meló
Ha magunkkal visszük a munkánkat az ágyba, agyunk ráindul a szakmai problémákra, összefüggésekre és nem tudja elengedni. Elménk továbbra is ezeken a kérdéseken fog morfondírozni. Az ágyat tartsuk fenn két dolognak: alvásnak és szeretkezésnek, vélik tudósok.
6. Zsíros ételek
Még 4 órával az ágyba menetel előtt elfogyasztott zsíros étel is keresztbe tehet az alvásnak. Elsősorban a nőknél erős a zsíros élelem ilyen jellegű hatása. Ez is csökkenti az REM-periódust. Ha éhesek vagyunk éjszaka, teljes kiőrlésű élelmiszereket lisztből készült péksüteményeket vagy fehérjében gazdag növényeket fogyasszunk.
7. Edzés
Tudjuk, sokan a munkaidő után a konditerem felé veszik az irányt és a nap feszültségeit egy jó kis edzéssel vezetik le. Tudósok szerint azonban ez is rontja alvásunk hosszát és minőségét. A cardio edzések során a testhőmérséklet megemelkedik, s ez az elalvás ellen dolgozik.
Szakértők azt tanácsolják, ha már mindenképpen mozogni akarunk este, inkább jógázzunk vagy egyszerű, erőlködés nélküli nyújtógyakorlatokat folytassunk, amik segítenek relaxált állapotba kerülni.