Cirkadián-ritmusra hangolt étrend
Tegnapi cikkünk folytatásából kiderül, hogy a cirkadián-ritmushoz illeszkedő étrenddel sikeresebben lehet fogyni, mintha csak a kalóriamegvonásra koncentrálnánk. A délelőtt folyamán ugyanis szervezetünk jobban tudja feldolgozni a bevitt tápanyagokat, és ezt érdemes kihasználni.
A cirkadián-ritmus olyan fizikai, élettani, mentális és viselkedésbeli változásokat jelent bennünk, amiket a fényviszonyok és a sötétség vált(ak)ozása és a nagyjából 24 órás ciklusok váltanak ki. Ez a tulajdonképpeni bioritmusunk. Az agyat befolyásolják a külső fények, aminek függvényében ad utasítást az izmoknak, a sejteknek és irányítja az anyagcsere-folyamatokat.
A cirkadián ritmus, a bioritmusunk változásokat hoz létre a hormonszintünkben, az enzimek termelődésében, a glükóz-transzporterek működésében, s ettől függ, hogy melyik órában mennyi kalóriát, szénhidrátokat és zsírt vagyunk képesek elégetni. A nap során nem ugyanolyan hatékonysággal megy ez a szervezetnek.
2016 májusában a táplálkozástudományra szakosodott intézmény, a New York State Academy of Nutrition and Dietetics éves közgyűlésén prezentálták tudósok egy olyan kísérlet eredményeit, melyben a cirkadián-ritmust figyelembe vevő étrendet követő személyek sikeresen tudtak lefogyni.
A vizsgálatban bebizonyították, hogy a test azon képessége, hogy az anyagcserével megeméssze, feldolgozza és felszívja az ételből kivont kalóriákat (ezt hívják termogenezisnek) este 8 óra és reggel 8 óra között alacsonyabb hatásfokon működik, mint a nap többi részében. Az inzulinérzékenység és a zsír tárolása is változik ekkor.
A cirkadián-ritmus okozta változások fényében érthető, hogy a reggeli étkezés kihagyása miért növeli az elhízás esélyét, még azok körében is, akik egyébként egész nap kevés kalóriát fogyasztanak. Ha a nap második felében eszünk több kalóriát, az egyszerűen nem fekszik jól a bioritmusunknak és a test természetes adottságainak.
Ráadásul az idő múlása, a korosodás is bejátszik ebbe a folyamatba. Az idősebb ember anyagcseréje lassabb, mint a fiataloké.
Éjszakai műszak
Tamara Duker Freuman amerikai dietetikus azt ajánlja az éjszakai műszakban dolgozóknak, hogy lehetőleg ne nagyon egyenek munka közben -inkább igyanak teát és egyenek egy levest-, várják meg a műszak végét, és reggel 7-8 óra körül fogyasszanak el egy tisztességes reggelit. Ezután aludjanak, majd délután 3-4 óra tájára időzítsék a nap legnagyobb étkezését, az ebédet.
Freuman a következő étrendet javasolja mindenkinek:
1. Reggeli
Semmiképpen se hagyjuk ki. Legyen növényi rostokban gazdag, ebből szerezzük be a szénhidrátokat. A növényi rostokból származó szénhidrátokat lassabban dolgozza fel a szervezet, s ez jó. (A finomított anyagokból szénhidrátokat gyorsabban.) Fehérjében is bővelkedjen a reggeli, mert az fékezi az éhségérzetet.
Legalább 300 kalóriát fogyasszunk el.
Javasolt ételek: főzött zabpehelykása alacsony zsírtartalmú tejjel, magvakkal, két szelet teljes őrlésű kenyér, avokádó krémmel, paradicsomszeletek, 2 tojásból készült rántotta zöldségekkel, gyümölcsök.
Ha nem vagyunk éhesek, amikor felkeltünk, későbbre is tehetjük a reggelit, de nem hagyjuk ki.
2. Ebéd
A tányér fele zöldségekből álljon, lehetőleg olyanokból, amik nem keményítőben gazdag növények. Az ételadag másik felét a fehérjét adó források tegyék ki (pl. hal, csirke) és növényi rostokból nyert szénhidrátok (pl. bab, quinoa).
Egy csirkesaláta remekül megteszi e célra, de tegyünk hozzá krumplit is, vagy csicseriborsót, esetleg lencsefőzeléket.
Ha a szendvicses ebédet preferáljuk, abban is sok legyen a növényi rost, de a szendvics nem ad ki egy egész értékű ebédet. Próbáljunk enni még mellé valamilyen levest vagy pl. répát humusszal.
Ajánlatos ebédre a füstölt lazac lencsével vagy párolt zöldségekkel, a mexikói quinoa, feketebabbal, csirkével, avokádóval, vagy egy tányérnyi saláta, illetve hasonló levelesnövények.
3. Délutáni nassolás
Valamit fogyasszunk, ne legyen nagy szünet és éhezés két főétkezés között, de a délutáni nasi se lépje túl a 200 kalóriát, s legyen benne növényi rost és fehérje.
A délutáni majszolgatás megelőzi, hogy estére nagy éhség alakuljon ki. Egy nagy kanál mogyoróvaj, szőlő, paradicsom sajttal, vagy egy főtt tojás, esetleg görög joghurt gyümölcsökkel - sok minden szóba jöhet.
4. Vacsora
Legyen alacsony szénhidráttartalmú. Fogyaszthatunk halat párolt zöldségekkel, pulykát salátával és egy könnyű salátaöntettel.
Ha étterembe megyünk vacsorázni, rendeljünk inkább két előételt, mintsem egy nagy tányér főételt. Ilyen kombináció például a saláta és a főtt tintahal.
(A CNN cikke alapján.)