Elnyomás alatt
Leszokni a dohányzásról hatalmas elhatározást igényel, nem elég a szembesülés a káros egészségügyi hatásokkal. De mégis a legnehezebb, hogy sosem lesz vége. Közhely, de igaz: csak egy cigarettát nem kell elszívni.
„Tényleg leszoktál? Biztosan sikerülni fog. Én is leszoktam tavaly. Háromszor.” – nagyjából ez a motiváló környezet vett körül, amikor elhatároztam egy hónappal ezelőtt, hogy leszokok a dohányzásról. A következő kérdés általában az volt, hogy mióta cigizek. Amikor közöltem, hogy „csak” három éve, általában legyintettek, mondván, hogy akkor még nem vagyok „elég erős dohányos”, úgyhogy könnyen fog menni. Nem vagyok benne biztos, hogy ettől fikarcnyit is könnyebb lett, de hajlandó vagyok feladni ennyit az érdemeimből. Már, ha egy hónapnyi nemdohányzás esetében ilyesmivel már számolhatunk.
A függőség oka
Közkeletű elképzelés, hogy csak önuralom kérdése a leszokás: egyetlen cigarettára nem kell rágyújtani. Ez a tényeket tekintve igaz, ám az is legalább ilyen fontos, hogy megértsük a saját függőségünket.
Érzelmi szükségleteink közé tartozik az örömérzet: ezt különböző természetes és mesterséges készítményekkel vagy tevékenységekkel tudjuk elérni. Ilyen lehet a csokoládé, az alkohol, de akár a számítógépes játékok vagy a szex is. És persze a cigaretta. Az utóbbi években ráadásul a függőségek tárháza egy sor teljesen ártalmatlannak látszó tevékenységgel bővült: a vásárlástól, az internettől, de még a munkától is függővé válhatunk.
Függőségről akkor beszélünk, amikor ilyen „kiegészítő” nélkül már elveszettnek, boldogtalannak érezzük magunkat. Ha a hangulatunkat egy görbeként képzeljük el, melyen vannak szélsőségesen boldog és szélsőségesen boldogtalan hullámok és völgyek, akkor függőségről akkor beszélhetünk, ha az adott szer vagy tevékenység nélkül a közepes hangulatot sem tudjuk elérni.
A boldogságérzetért az endorfin és a szerotonin hormon felel. Ha a dohányos rágyújt, az agyban dopamin, majd endorfin szabadul fel. A szakirodalom két cigarettafüggőség típust különböztet meg: az egyik az úgynevezett habituális dohányos, aki a cigarettázás szertartásához kötődik, míg a másik a nikotinfüggő. Leszokás előtt nem árt mérlegelni, melyik csoportba tartozunk inkább, és erre helyezni a hangsúlyt. A nikotinfüggő például reggel felkelve azonnal rágyújt, és gyors egymásutánban elszív 2-3 szálat, hogy pótolja az éjjel kimaradt nikotinadagot. Míg a habituális dohányos elsősorban a rituálékhoz kötődik: a munkahelyi szünetekben például rágyújt a többiekkel, de a szabadnapjain eszébe sem jut dohányozni.
Gyilkos katalizátor
A szellemi vagy kreatív munkát végző dohányosok gyakran mondják, hogy a nemdohányzók nem érthetik a helyzetüket: van, hogy órákig ülünk egy feladat fölött, és semmi átütő nem jut eszünkbe. Majd lemegyünk az udvarra, és az első slukkal együtt jönnek az ötletek is. Ennek oka, hogy a dohányzás a hasi szervek vérellátásának szűkítése következtében javítja az agy vérellátását, ezzel javítva a szellemi munka hatékonyságát.
Természetesen a két függőség együtt is fennállhat: nálam például a reggeli kávé mellé „kötelező” volt a cigaretta. Ilyen szokássá vált az étkezések utáni cigaretta is: a dohányzás a gyomorsavtermelés serkentése révén segíti az emésztést, egyúttal a szimpatikus idegrendszert ingerelve csökkenti az álmosságot és a fáradtságérzetet. Nálam például gyakori volt, hogy egy téma felett órákat ültem az ihletre várva, mégsem történt semmi. Majd rágyújtottam, s mintha lámpát gyújtottak volna az agyamban. De ahogy a szellemi munkára gyakorolt pozitív hatást, úgy az energizálást is pótolhatjuk más, ártalmatlan szokások felvételével – ilyen például a teázás, melyre később még visszatérünk.
Kinek nehezebb?
Azt gondolhatnánk, hogy a nikotinfüggő típusnak nehezebb a leszokás: a kutatások eredményei azonban azt mutatják, hogy épp ellenkezőleg. A habituális dohányosok könnyedén leteszik a cigarettát, hiszen máskor is előfordul, hogy 1-2 napig nem gyújtanak rá. Ám ugyanilyen könnyen el is csábulnak egy tipikus „dohányzó” szituációban, például egy baráti borozáson. Ezzel szemben a nikotinistát annyira megviselik az elvonási tünetek, hogy nem akar még egyszer keresztülmenni rajtuk: hiszen ha rágyújt arra a bizonyos egy szál cigarettára, azzal ezt kockáztatja.
A leszokás legfontosabb feltétele, hogy le akarjunk szokni: nagyon határozottnak kell lennünk, mert nem lesz könnyű. Sok esetben nem elég a káros egészségügyi hatásokkal szembesülni, a betegségek ugyanis csak később jönnek, a cigi pedig most hiányzik. Érdemes előre megterveznünk a leszokás időpontját. Ne legyen túl közeli, hogy lélekben fel tudjunk készülni, a túl távoli időpont viszont komolytalanná teheti az elhatározást. A dolgot mondjuk el mindenkinek, ezzel egyrészt elkerüljük, hogy a barátok, munkatársak a leszokás után cigarettával kínáljanak, másrészt szégyellnénk magunkat, ha mégsem szoknánk le. Talán ennek egyfajta kiterjesztett értelmezése, hogy most úgy éreztem, le kell írnom a tapasztalataimat.
Pozitív motiváció
Távolítsunk el a környezetünkből mindent, ami a dohányzásra, vagy az azzal járó szituációkra emlékeztet. A legjobb, ha minden hamutartót, öngyújtót, dohánymárka feliratú tárgyat kukázunk. Bevillanhat ilyenkor, hogy „milyen drága volt az a hamutál”, vagy „mi lesz, ha még szükség lesz rá”. Egyrészt legyünk határozottak: nem lesz rá szükség, az ára pedig nem lehet több 2-3 doboz cigarettáénál. És ha már az anyagiaknál tartunk, határozottan motiváló, ha összeszámoljuk, mennyit költünk cigarettára egy hónapban. Tegyük egy perselybe a pénzt, amit cigarettára költenénk, és döntsük el, hogy mivel jutalmazzuk meg magunkat belőle. Én például az első havi „cigibüdzsémből” beiratkoztam egy autósiskolába, ugyanis eddig halogattam a jogosítvány megszerzését.
Gondoljuk át továbbá a leggyakoribb helyzeteket, amikor dohányzunk, és próbáljunk ezeken a szokásainkon változtatni. Ha például a buszhoz menet minden alkalommal elszívtunk egy szál cigarettát, menjünk más útvonalon, akár másik buszmegállóhoz. Ha a munkahelyünkön rendszeresen tartottunk cigarettaszünetet, akkor alakítsunk ki új szokásokat: én a tea mellett döntöttem, mert az új rituálé kiválóan alkalmas a korábbi pótlására, és még a szellemi tevékenységet is segíti.
De ne essünk át a ló túloldalára: a dohányzással járó endorfint hajszolva nehogy egy másik függőségnél kössünk ki. Tipikus példa, amikor a leszokott dohányos elkezd csokoládét enni a „cigiszünetekben”. A testmozgás is segíti az endorfin termelődését, inkább erre helyezzük a hangsúlyt.
Elvonási tünetek
Elsősorban a nikotinistáknak létkérdés az elvonási tünetek enyhítése, ezekre számtalan tapasz, rágó vagy cukorka kapható. Az első hétben minden negyedik leszokó tapasztal alvászavarokat, kétharmaduk koncentrációs nehézségeket, depressziót, nyugtalanságot vagy agressziót. A különböző nikotintartalmú készítmények ezeket enyhítik, de a dohányzás utáni vágy, különösen a megszokott helyzetekben, nem múlik el. Az elvonási tünetek 3-4 hét alatt elmúlnak, és nagyjából ennyi időre van szükség az új szokások kialakításához is. A tapasz felragasztása is új rituálévá válhat: például a reggeli kávé mellé. A hetek múlásával újabb izgalom, a mind kisebb nikotintartalmú tapaszok beszerzése, s végül a pillanat, amikor nincs már rá szükség. De vigyázat! Ekkor még nem állíthatja senki, hogy leszokott, hiszen csak néhány hete, esetleg hónapja nem gyújtott rá. Abban mégis reménykedjünk, hogy többször már nem kell leszoknunk!
